Flexiones sin lesiones: Guía paso a paso para principiantes

Cómo empezar a hacer flexiones: Guía paso a paso para principiantes

Las flexiones son un ejercicio fundamental para fortalecer los músculos del cuerpo, especialmente los del pecho, los hombros y los brazos. Realizar flexiones de manera correcta es crucial para evitar lesiones y obtener los máximos beneficios de este ejercicio. En esta guía paso a paso, aprenderás cómo comenzar a hacer flexiones de forma segura y efectiva, incluso si eres principiante. Sigue leyendo para descubrir los consejos y técnicas clave para realizar flexiones sin lesiones.

📋Índice

¿Cuántas flexiones debo hacer si soy principiante?

La cantidad de flexiones que debes hacer como principiante puede variar según tu condición física y nivel de fuerza. Es importante escuchar a tu cuerpo y no forzar demasiado al principio. Una recomendación general es comenzar con 3 series de 5 a 10 repeticiones. A medida que te sientas más cómodo y fuerte, puedes aumentar gradualmente el número de repeticiones.

¿Cómo iniciar a hacer flexiones de brazos?

Como comenzar Cómo empezar a hacer flexiones: Guía paso a paso para principiantes

Para iniciar las flexiones de brazos, sigue estos pasos:

  1. Acuéstate boca abajo en una superficie plana y firme.
  2. Coloca las palmas de las manos en el suelo a la altura de los hombros, con los dedos apuntando hacia adelante.
  3. Levanta el cuerpo apoyándote en las manos y los dedos de los pies, manteniendo el cuerpo recto.
  4. Baja el cuerpo flexionando los brazos hasta que el pecho casi toque el suelo.
  5. Empuja hacia arriba para volver a la posición inicial.

Recuerda mantener una buena técnica durante todo el movimiento. Mantén el cuerpo recto, evita arquear la espalda y mantén los codos cerca del cuerpo. Si al principio te resulta difícil hacer flexiones completas, puedes comenzar haciendo flexiones modificadas apoyando las rodillas en el suelo.

¿Cómo empezar a hacer flexiones si no puedo?

Si no puedes hacer flexiones al principio debido a la falta de fuerza en los brazos, hay ejercicios previos que puedes hacer para fortalecer los músculos necesarios. Algunas opciones son:

  • Flexiones de rodillas: Apoya las rodillas en el suelo y realiza flexiones desde esa posición.
  • Ejercicios con bandas elásticas: Utiliza bandas elásticas para ayudarte en el movimiento de las flexiones.

A medida que vayas ganando fuerza, puedes aumentar gradualmente la dificultad de las flexiones. Por ejemplo, puedes elevar las manos en una superficie elevada o utilizar una banda elástica con mayor resistencia.

Cómo evitar lesiones al hacer flexiones

Para evitar lesiones al hacer flexiones, ten en cuenta los siguientes consejos:

  • Calienta los músculos antes de comenzar a hacer flexiones. Realiza ejercicios de movilidad articular y estiramientos dinámicos.
  • Mantén una buena postura durante todo el movimiento. Mantén los codos cerca del cuerpo y evita que se abran hacia los lados.
  • No fuerces el movimiento. Si sientes dolor o molestias, detente y descansa.
  • Después de hacer flexiones, realiza estiramientos estáticos para evitar la rigidez muscular.
  • Descansa adecuadamente entre las sesiones de entrenamiento para permitir que los músculos se recuperen.

Cómo progresar en las flexiones

Una vez que te sientas cómodo haciendo flexiones básicas, puedes progresar en el ejercicio de las siguientes maneras:

  • Realiza flexiones en diamante: Coloca las manos en forma de diamante, con los pulgares y los dedos índices tocándose.
  • Eleva una pierna durante las flexiones: Esto aumentará la dificultad y trabajará más los músculos estabilizadores.
  • Utiliza una plataforma elevada: Coloca las manos en una superficie elevada, como una silla o un banco, para aumentar el rango de movimiento.

Recuerda establecer metas realistas y aumentar gradualmente el número de repeticiones o la dificultad de las flexiones a medida que ganas fuerza.

Cómo incorporar las flexiones en una rutina de entrenamiento

Para incorporar las flexiones en tu rutina de entrenamiento, puedes seguir estos consejos:

  • Incluye las flexiones como parte de un entrenamiento de fuerza general. Combínalas con otros ejercicios para trabajar diferentes grupos musculares.
  • Realiza las flexiones al principio de tu entrenamiento, cuando aún tienes energía y fuerza.
  • Descansa adecuadamente entre las sesiones de entrenamiento para permitir que los músculos se recuperen y crezcan.

Las flexiones son un ejercicio efectivo para fortalecer los músculos del pecho, los hombros y los brazos. Siguiendo esta guía paso a paso para principiantes, podrás realizar flexiones de forma segura y efectiva, evitando lesiones y obteniendo los máximos beneficios. Recuerda escuchar a tu cuerpo, mantener una buena técnica y progresar gradualmente a medida que ganas fuerza. ¡Empieza a incorporar las flexiones en tu rutina de entrenamiento y disfruta de los resultados!



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