Empezar a correr y disfrutarlo desde cero: Guía para principiantes

Empezar a correr y disfrutarlo desde cero: Guía para principiantes

Cómo empezar a correr: Guía completa para principiantes

Correr puede cambiar tu vida. Si estás buscando una forma de ejercicio accesible, económica y que te brinde múltiples beneficios para la salud, el running es una excelente opción. En esta guía completa para principiantes, te mostraremos cómo empezar a correr desde cero y disfrutarlo tanto que no querrás dejarlo.

📋Índice

¿Por qué empezar a correr?

Antes de sumergirnos en los consejos y recomendaciones para principiantes, es importante entender por qué el running es una actividad tan popular y beneficiosa. Algunas de las razones más destacadas para empezar a correr son:

  • Mejora de la salud cardiovascular
  • Quema de calorías y pérdida de peso
  • Fortalecimiento de los músculos y huesos
  • Reducción del estrés y mejora del estado de ánimo
  • Aumento de la resistencia y la energía

El running es una actividad versátil que se puede adaptar a diferentes niveles de condición física y objetivos personales. Ya sea que estés buscando mejorar tu salud, perder peso o simplemente disfrutar de un tiempo al aire libre, el running puede ser la respuesta.

Preparación antes de empezar

Como comenzar Cómo empezar a correr: Guía completa para principiantes

Antes de dar tus primeros pasos como corredor, es importante realizar una preparación adecuada. Aquí tienes algunos puntos clave a tener en cuenta:

Consulta con tu médico

Si tienes alguna condición médica preexistente o no has realizado ejercicio en mucho tiempo, es recomendable que consultes con tu médico antes de comenzar un programa de running. El médico podrá evaluar tu estado de salud y brindarte recomendaciones específicas para tu caso.

Obtén el equipo adecuado

Para empezar a correr, necesitarás un par de zapatillas de running adecuadas que te brinden el soporte y la amortiguación necesarios para evitar lesiones. También es recomendable usar ropa cómoda y transpirable que te permita moverte con facilidad durante la actividad.

Establece metas realistas

Antes de comenzar, establece metas realistas y alcanzables. Esto te ayudará a mantenerte motivado y a medir tu progreso a medida que avanzas en tu programa de running. Puedes establecer metas relacionadas con la distancia, el tiempo o la frecuencia de tus entrenamientos.

Plan de entrenamiento para principiantes

Una vez que estés preparado físicamente y tengas el equipo adecuado, es hora de comenzar a correr. Aquí tienes un plan de entrenamiento de 6 semanas diseñado específicamente para principiantes:

Semana 1

- Día 1: Camina durante 5 minutos para calentar. Alterna entre correr suavemente durante 1 minuto y caminar durante 2 minutos, durante un total de 20 minutos. Termina con 5 minutos de caminata para enfriar.

- Día 2: Descanso

- Día 3: Repite el entrenamiento del Día 1.

- Día 4: Descanso

- Día 5: Repite el entrenamiento del Día 1.

- Día 6: Descanso

- Día 7: Realiza una caminata de 30 minutos a un ritmo moderado.

Semana 2

- Día 1: Camina durante 5 minutos para calentar. Alterna entre correr suavemente durante 2 minutos y caminar durante 1 minuto, durante un total de 20 minutos. Termina con 5 minutos de caminata para enfriar.

- Día 2: Descanso

- Día 3: Repite el entrenamiento del Día 1.

- Día 4: Descanso

- Día 5: Repite el entrenamiento del Día 1.

Comienza a hacer ejercicio en casa y cuida tu salud: Guía prácticaComienza a hacer ejercicio en casa y cuida tu salud: Guía práctica

- Día 6: Descanso

- Día 7: Realiza una caminata de 30 minutos a un ritmo moderado.

Semana 3

- Día 1: Camina durante 5 minutos para calentar. Alterna entre correr suavemente durante 3 minutos y caminar durante 1 minuto, durante un total de 20 minutos. Termina con 5 minutos de caminata para enfriar.

- Día 2: Descanso

- Día 3: Repite el entrenamiento del Día 1.

- Día 4: Descanso

- Día 5: Repite el entrenamiento del Día 1.

- Día 6: Descanso

- Día 7: Realiza una caminata de 30 minutos a un ritmo moderado.

Semana 4

- Día 1: Camina durante 5 minutos para calentar. Alterna entre correr suavemente durante 4 minutos y caminar durante 1 minuto, durante un total de 25 minutos. Termina con 5 minutos de caminata para enfriar.

- Día 2: Descanso

- Día 3: Repite el entrenamiento del Día 1.

- Día 4: Descanso

- Día 5: Repite el entrenamiento del Día 1.

- Día 6: Descanso

- Día 7: Realiza una caminata de 30 minutos a un ritmo moderado.

Semana 5

- Día 1: Camina durante 5 minutos para calentar. Alterna entre correr suavemente durante 5 minutos y caminar durante 1 minuto, durante un total de 25 minutos. Termina con 5 minutos de caminata para enfriar.

- Día 2: Descanso

- Día 3: Repite el entrenamiento del Día 1.

- Día 4: Descanso

- Día 5: Repite el entrenamiento del Día 1.

Consejos y estrategias efectivas para empezar una jugada de ajedrezConsejos y estrategias efectivas para empezar una jugada de ajedrez

- Día 6: Descanso

- Día 7: Realiza una caminata de 30 minutos a un ritmo moderado.

Semana 6

- Día 1: Camina durante 5 minutos para calentar. Alterna entre correr suavemente durante 6 minutos y caminar durante 1 minuto, durante un total de 30 minutos. Termina con 5 minutos de caminata para enfriar.

- Día 2: Descanso

- Día 3: Repite el entrenamiento del Día 1.

- Día 4: Descanso

- Día 5: Repite el entrenamiento del Día 1.

- Día 6: Descanso

- Día 7: Realiza una caminata de 30 minutos a un ritmo moderado.

Consejos adicionales para principiantes

Además del plan de entrenamiento, aquí tienes algunos consejos adicionales que te ayudarán a empezar a correr de forma segura y efectiva:

Escucha a tu cuerpo

Es importante escuchar a tu cuerpo y respetar sus límites. Si sientes dolor o molestias, tómate un descanso y consulta con un profesional de la salud si es necesario.

Mantén una buena técnica de carrera

Asegúrate de mantener una postura adecuada, con los hombros relajados y la mirada al frente. Evita golpear el suelo con el talón y trata de aterrizar de forma suave y silenciosa.

Aumenta gradualmente la intensidad

A medida que te sientas más cómodo corriendo, puedes aumentar gradualmente la intensidad y la duración de tus entrenamientos. Pero recuerda hacerlo de forma progresiva para evitar lesiones.

Descansa y recupérate

El descanso y la recuperación son igual de importantes que el entrenamiento en sí. Asegúrate de incluir días de descanso en tu programa y de darle a tu cuerpo el tiempo necesario para recuperarse.

Glosario de términos

Running

Es el término en inglés utilizado para referirse a la actividad de correr.

Principiantes

Personas que están comenzando a realizar una actividad o aprender algo nuevo.

Plan de entrenamiento

Un programa estructurado que establece los ejercicios, la intensidad y la duración de los entrenamientos.

Zapatillas de running

Calzado diseñado específicamente para correr, que brinda soporte y amortiguación para proteger los pies y las articulaciones.

Calcetines

Prenda que se utiliza para cubrir y proteger los pies, especialmente durante la práctica deportiva.

Consejos

Recomendaciones o sugerencias para mejorar el rendimiento o la experiencia en una determinada actividad.

Correr

Movimiento rápido de desplazamiento en el que se levantan y se apoyan alternativamente los pies para avanzar.

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