Domina las dominadas: Guía paso a paso para principiantes

Cómo empezar a hacer dominadas: guía paso a paso para principiantes

Las dominadas son un ejercicio de fuerza y resistencia que se ha vuelto muy popular en el mundo del fitness. No solo son un desafío físico, sino que también ofrecen una serie de beneficios para el desarrollo muscular y la salud en general. En esta guía paso a paso, te mostraremos cómo preparar tus músculos y realizar las dominadas correctamente, para que puedas dominar este ejercicio y aprovechar al máximo sus beneficios.

📋Índice

¿Qué son las dominadas?

Las dominadas son un ejercicio que consiste en levantarse con los brazos desde una posición colgada en una barra. Es un movimiento que involucra principalmente los músculos de los brazos, hombros y espalda. Al realizar las dominadas, estás trabajando estos grupos musculares de manera simultánea, lo que te ayuda a desarrollar fuerza y resistencia en ellos.

Preparación previa

Como comenzar Cómo empezar a hacer dominadas: guía paso a paso para principiantes

Antes de comenzar a hacer dominadas, es importante preparar tu cuerpo adecuadamente. Esto incluye fortalecer los músculos implicados en las dominadas, como los brazos, hombros y espalda. Puedes hacer esto realizando ejercicios específicos para cada grupo muscular, como flexiones de brazos, remo con mancuernas y elevaciones laterales.

Además, es fundamental realizar un calentamiento adecuado antes de realizar las dominadas. Esto ayudará a aumentar la temperatura muscular, mejorar la circulación sanguínea y reducir el riesgo de lesiones. Puedes hacer ejercicios de movilidad articular, estiramientos dinámicos y ejercicios cardiovasculares de baja intensidad para preparar tu cuerpo para el esfuerzo.

Técnica correcta

Para realizar las dominadas correctamente, es importante seguir una técnica adecuada. Aquí te mostramos los pasos a seguir:

  1. Colócate debajo de la barra de dominadas y agarra la barra con las palmas de las manos hacia adelante y los brazos extendidos.
  2. Levántate con los brazos hasta que tu barbilla esté por encima de la barra.
  3. Baja lentamente hasta que tus brazos estén completamente extendidos.
  4. Repite el movimiento varias veces, manteniendo una buena postura y controlando el movimiento en todo momento.

Es importante evitar errores comunes, como balancear el cuerpo, hacer trampa con las piernas o encorvar la espalda. Estos errores pueden comprometer la efectividad del ejercicio y aumentar el riesgo de lesiones. Si tienes dificultades para realizar las dominadas correctamente, puedes comenzar con dominadas asistidas o utilizar bandas elásticas para reducir la carga.

Progresión gradual

Para dominar las dominadas, es importante seguir una progresión gradual. Comienza con dominadas asistidas o utilizando bandas elásticas para reducir la carga y facilitar el movimiento. A medida que vayas ganando fuerza, puedes ir reduciendo la asistencia y aumentando la dificultad.

Además, es importante incorporar repeticiones y series a medida que vayas ganando fuerza. Comienza con un número bajo de repeticiones y ve aumentando gradualmente a medida que te sientas más cómodo y fuerte. Recuerda siempre escuchar a tu cuerpo y no forzar el movimiento si sientes dolor o molestias.

Consejos y recomendaciones

Para realizar las dominadas de manera efectiva y segura, aquí tienes algunos consejos y recomendaciones:

  • Mantén una buena postura durante todo el ejercicio. Mantén los hombros hacia atrás, el pecho hacia afuera y la espalda recta.
  • No te olvides de respirar correctamente. Exhala al subir y inhala al bajar.
  • Incorpora otros ejercicios complementarios en tu rutina de entrenamiento para mejorar tu rendimiento en las dominadas. Esto puede incluir ejercicios de fortalecimiento de los músculos del core, como planchas y abdominales.
  • Evita lesiones escuchando a tu cuerpo y descansando lo suficiente entre sesiones de entrenamiento. Si sientes dolor o molestias, detente y consulta a un profesional de la salud.

Plan de entrenamiento

A continuación, te presentamos un ejemplo de un plan de entrenamiento semanal para principiantes que deseen dominar las dominadas:

DíaActividad
LunesDominadas asistidas - 3 series de 8 repeticiones
MiércolesDominadas asistidas - 3 series de 10 repeticiones
ViernesDominadas asistidas - 3 series de 12 repeticiones

Recuerda incluir días de descanso entre las sesiones de entrenamiento y realizar ejercicios complementarios para fortalecer los músculos implicados en las dominadas.


Las dominadas son un ejercicio desafiante pero altamente beneficioso para el desarrollo muscular y la salud en general. Con la técnica adecuada, una progresión gradual y un plan de entrenamiento adecuado, puedes dominar las dominadas y aprovechar al máximo sus beneficios. Sigue practicando, escucha a tu cuerpo y no te rindas. ¡Pronto estarás realizando dominadas como un profesional!

Glosario de términos

  • Técnica: Conjunto de movimientos y posturas correctas para realizar un ejercicio de manera eficiente y segura.
  • Ejercicio: Actividad física realizada con el objetivo de mejorar la condición física y la salud.
  • Empezar: Comenzar o iniciar una actividad o proceso.
  • Fuerza: Capacidad de generar tensión muscular para superar resistencias.
  • Hacer dominadas: Realizar el ejercicio de dominadas, que consiste en levantarse con los brazos desde una posición colgada en una barra.


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